پیشگیری و درمان مشکلات مچ دست با تمرینات ورزشی

مشکلات مچ دست، از جمله درد، ضعف عضلانی، بی‌حسی و محدودیت حرکتی، یکی از اختلالات شایع در افراد با فعالیت‌های تکراری یا آسیب‌های ورزشی و شغلی است. این مشکلات می‌توانند ناشی از التهاب تاندون‌ها (تاندونیت)، سندرم تونل کارپال، آرتروز، آسیب‌های عصبی و ضعف عضلانی باشند. مچ دست ما، با ساختار ظریف و پیچیده خویش، همواره در معرض آسیب‌های مختلف قرار دارد. برخی از این آسیب‌ها به صورت ناگهانی برای مچ دست به وجود می‌آیند و برخی دیگر، به آرامی و در طول زمان ایجاد می‌شوند. درد مچ دست به قدری سخت و آزار دهنده است که ما دیگر مانند قبل نمی‌توانیم ساده‌ترین امور روزانه خود را انجام دهیم. به خصوص آن که این روزها بسیاری از ما در مشاغلی فعالیت داریم که نیاز به استفاده مداوم از کامپیوتر، لپ تاپ و گوشی موبایل وجود دارد. تمرینات ورزشی به عنوان روشی غیرتهاجمی و کم‌هزینه، نقش مهمی در پیشگیری و درمان این مشکلات ایفا می‌کنند. این مقاله مروری به بررسی انواع تمرینات کششی و تقویتی، چالش‌های درمان و مقایسه روش‌های مختلف درمانی می‌پردازد.

انواع مشکلات مچ دست و چالش‌های درمان

مشکلات مچ دست شامل موارد زیر است:

• تاندونیت و التهاب بافت‌های نرم: معمولاً با درد و تورم همراه است و اغلب با استراحت، کشش و داروهای ضد التهاب کنترل می‌شود.
• سندرم تونل کارپال: فشار بر عصب مدیان که باعث بی‌حسی، ضعف و درد در دست می‌شود. درمان آن شامل فیزیوتراپی، استفاده از اسپلینت و در موارد شدید جراحی است.
• آرتروز مچ دست: تخریب غضروف و کاهش دامنه حرکتی که نیازمند فیزیوتراپی، ماساژ، لیزر درمانی و در موارد پیشرفته جراحی است

• آسیب‌های عصبی و ضعف عضلانی: باعث بی‌حسی و کاهش قدرت دست می‌شوند که تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی در بهبود آنها مؤثر است

چالش اصلی در درمان مشکلات مچ دست، تشخیص دقیق علت درد و انتخاب روش درمانی مناسب است. برخی مشکلات به درمان محافظه‌کارانه پاسخ می‌دهند، اما در موارد شدید نیاز به مداخلات جراحی یا تزریقی است

نقش تمرینات ورزشی در پیشگیری و درمان

تمرینات ورزشی به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند:

1. تمرینات کششی

• کشش حالت دعا (Prayer Stretch): افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی
• کشش خم‌کننده و بازکننده مچ دست: بهبود دامنه حرکتی و کاهش خشکی مفصل
• کشش انگشتان و ساعد: کاهش سفتی و بهبود حرکت انگشتان و مچ

2. تمرینات تقویتی

• تمرین با وزنه سبک: تقویت عضلات ساعد و مچ برای بهبود استقامت و کاهش درد
• تمرین با کش مقاومتی: افزایش قدرت و استحکام عضلات مچ و ساعد
• تمرینات تقویت گریپ: بهبود قدرت گرفتن و عملکرد دست

تمرینات ورزشی باعث افزایش گردش خون، بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات و کاهش فشار روی اعصاب می‌شوند که در کاهش درد و بهبود عملکرد مچ دست مؤثرند

مقایسه روش‌های درمانی

مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات ورزشی به ویژه در ترکیب با فیزیوتراپی و درمان‌های محافظه‌کارانه، اثربخشی بالایی در بهبود عملکرد مچ دست دارند و می‌توانند از نیاز به جراحی جلوگیری کنند

چالش‌های اجرای تمرینات ورزشی

• عدم رعایت مداومت: بسیاری از بیماران پس از کاهش درد، تمرینات را رها می‌کنند که منجر به عود مشکلات می‌شود.
• عدم آموزش صحیح: انجام نادرست حرکات می‌تواند باعث تشدید آسیب شود.
• شدت و نوع آسیب: در آسیب‌های شدید یا مزمن، تمرینات ورزشی به تنهایی کافی نیست و نیاز به درمان‌های مکمل دارد.
• نیاز به نظارت تخصصی: برای تنظیم برنامه تمرینی مناسب و جلوگیری از آسیب بیشتر، حضور فیزیوتراپیست ضروری است

هر آنچه که باید درباره درد مچ دست بدانید
درد مچ دست یک بیماری شایع است که دلایل مختلفی دارد. مچ دست از چندین مفصل کوچک تشکیل شده است که به کمک آن‌ها به استخوان‌های دست و بازو متصل می‌شود. مفصل مچ دست در حرکات اساسی از ارسال پیام کوتاه تا نوشتن نقش دارد و وقتی آسیب ببیند می‌تواند در فعالیت‌های روزمره اختلال ایجاد کند و حتی کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد.

طبق آمار درد مچ دست اغلب به دلیل پیچ‌خوردگی یا شکستگی در اثر جراحات ناگهانی بروز می‌کند. اگر هر قسمت از مچ دست از جمله استخوان‎ها، رباط‌ها یا تاندون‌ها آسیب ببینند، می‌توانند منجر به درد مچ دست شوند. به عنوان مثال، اگر رباط مچ دست بیش‌ازحد کشیده شود، پیچ‌خوردگی مچ دست می‌تواند باعث احساس درد شدیدی شود.

درد مچ دست می‌تواند در نتیجه مشکلات طولانی‌مدت مانند فشارهای مکرر، آرتروز، نقرس و سندرم تونل کارپال نیز ایجاد شود، بنابراین مشاوره با پزشک ارتوپدی و درمان به موقع این مشکلات می‌تواند مانع از بروز این عارضه شایع شود.

علائم درد مچ دست
علائم درد مچ بسته به علت آن ممکن است متفاوت باشد. بعضی از افراد ممکن است دردی داشته باشند که آن را دردناک یا کسل‌کننده توصیف می‌کنند و دیگران ممکن است دردی حاد داشته باشند. به عنوان مثال، درد آرتروز اغلب شبیه دندان درد کسل‌کننده توصیف می‌شود، درحالی‌که سندرم تونل کارپال معمولاً باعث بی‌حسی یا احساس سوزن‌سوزن شدن و ضعف دست به‌خصوص در شب می‌شود. محل دقیق درد مچ دست، سرنخی از علل اصلی علائم شما ارائه می‌دهد.

علاوه‌بر درد، علائم دیگری نیز ممکن است ایجاد شود. علائم آسیب (مثلا در اثر پیچ‌خوردگی مچ دست) می‎تواند شامل تورم و کبودی باشد. به طور کلی، درد مچ دست ممکن است با علائم زیر همراه باشد:

انگشتان متورم
سفتی در مچ دست و به طور بالقوه انگشتان که باعث بروز مشکل در مشت کردن دست یا گرفتن اشیا می‌شود.
درد، بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن در دست‎ها که شب‌ها بدتر می‌شود.
احساس درد ناگهانی و حاد در دست
تورم یا قرمزی در اطراف مچ دست
احساس گرما در مفصل نزدیک مچ دست
ایجاد صدا هنگام حرکت دادن مچ دست، این مسئله ممکن است بعد از دوره‎های استراحت مچ دست شدیدتر شود.
نشانه های درد مچ دست

اگر مچ دست شما گرم و قرمز شده است و اگر تب بیش از ۳۷.۸ درجه سانتی‏گراد دارید، بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید. این علائم می‎تواند نشانه آرتریت عفونی (سپتیک) باشد که یک بیماری جدی است. همچنین اگر نمی‏توانید مچ دست خود را حرکت دهید یا حرکات دست شما غیر طبیعی است، باید فوراً با دکتر درد دست خود تماس بگیرید. ممکن است استخوان شما شکسته شده باشد (علت باد کردن مچ دست).

در هر صورت پزشک باید درد مچ دست را که بدتر می‌‎شود یا توانایی شما را برای انجام کارهای روزمره مختل می‌کند، ارزیابی کند.

علت درد مچ دست چیست و چه کسانی بیشتر دچار این مشکل می‌شوند؟
درد مچ دست ممکن است به دلایل زیادی رخ دهد، خواه یک خستگی ساده یا یک مسئله اساسی. معمولاً آسیب‌دیدگی مچ دست علت اصلی است و تخریب اعصابی که از مچ دست عبور می‌کنند می‌تواند درد ایجاد کند.  آسیب رسیدن به هر یک از قسمت‌های مچ دست شما می‌تواند باعث ایجاد درد شود و توانایی شما در استفاده از مچ دست و دست شما را تحت تأثیر قرار دهد.

شایعترین علت درد کردن انگشتان دست و علل درد مچ دست شامل موارد زیر است:
انواع آسیب‌دیدگی
آسیب‌دیدگی ناگهانی
از این موارد می‌توان به پیچ‌خوردگی، کشیدگی و حتی شکستگی مچ دست اشاره کرد. به عنوان مثال، در شکستگی اسکافوئید استخوان سمت شست مچ دست آسیب می‌بند و این نوع شکستگی ممکن است بلافاصله پس از آسیب در تصویربرداری اشعه ایکس دیده نشود.

آسیب‌دیدگی تدریجی در اثر حرکات تکراری
هر فعالیتی که شامل حرکت مکرر مچ دست باشد، از انجام ورزش تنیس یا نواختن ویولن سل تا راندن دوچرخه‌های کراس کانتری، می‎تواند باعث التهاب بافت‌های اطراف مفاصل مچ دست یا حتی باعث شکستگی شود، به ویژه هنگامی‌که شما ساعت‎ها بدون وقفه این حرکات را انجام دهید زیرا کار بیش‎ ازحد مفصل مچ دست می‎تواند باعث تورم آن شده و به عصب‎های اطراف آن فشار وارد کند.

سندرم دکوروان (De Quervain)
یک آسیب‏دیدگی تدریجی است که باعث احساس درد در شست می‎شود. در این شرایط، تاندون‎ها و پوشش‎های آنها در قسمت شست مچ دست ملتهب و متورم می‎شوند. علائم شامل احساس گرما در داخل مچ دست، تورم و ضعف در امتداد مچ دست، بازو و انگشت شست است. تاندونیت مچ دست می‎تواند زمانی اتفاق بیفتد که تاندون‏های مچ دست دچار پارگی ریز یا تحریک و التهاب شوند. این وضعیت معمولاً به دلیل حرکت تکراری مچ دست اتفاق میافتد.

انواع آرتروز
اُستئوآرتریت
این نوع آرتروز زمانی اتفاق میافتد که غضروف‌های انتهای استخوان‎های شما با گذشت زمان تخریب شوند. آرتروز در مچ دست غیر معمول است و معمولاً فقط در افرادی‏که در گذشته مچ دست آنها آسیب دیده است دیده می‎شود.

آرتریت روماتوئید یا روماتیسم مفصلی
اختلالی که در آن سیستم ایمنی بدن به بافتهای خود حمله می‎کند و معمولاً مفاصل مچ دست را نیز درگیر می‏کند. به ‎همین‎ دلیل، اگر یک مچ دست آسیب دیده باشد، مچ دست دیگر نیز آسیب می‎بیند.

سایر بیماری‎ها و شرایط
سندرم تونل کارپال
این سندرم هنگامی ایجاد می‎شود که فشار وارد بر عصب میانی هنگام عبور از تونل کارپال، یک راه عبور در کف مچ دست، افزایش یابد.

کیست‏های گانگلیون
این کیست‎های بافت نرم اغلب در قسمتی از مچ دست شما (دقیقا قابل کف دست) ایجاد می‎شوند. کیست‎های گانگلیون ممکن است دردناک باشند و درد آنها با فعالیت بدتر شود.
بیماری کین باخ (Kienbock’s disease)این اختلال معمولاً بزرگسالان جوان را تحت تأثیر قرار می‎دهد و شامل تحلیل تدریجی یکی از استخوان‏های کوچک مچ دست است. بیماری کین باخ زمانی اتفاق میافتد که روند خون‎رسانی به این استخوان به خطر بیافتد.

گاهی درد مچ دست شما به دلیل آسیب‎ دیدگی یا از بین رفتن تدریجی غضروف فیبروکارت مثلثی در قسمت صورتی مچ دست رخ می‏دهد. این غضروف به‏عنوان یک بالشتک برای پشتیبانی از استخوان‏های کوچک دست عمل می‎کند.

طبق گفته انجمن جراحی دست آمریکا، پیچ‎ خوردگی مچ دست معمولاً در اثر افتادن و خم شدن مچ دست به سمت عقب است که این حرکت باعث کشش بیش ‏ازحد رباط و شروع درد مچ دست می‎شود.

با انواع درد مچ دست آشنا شوید
بسته به علت، علائم شما ممکن است در ابتدا خفیف باشد و با گذشت زمان شدت یابد .مثلا احساس درد در ابتدا ممکن است فقط در طی فعالیت‏های خاص باشد و با گذشت زمان یا بدتر شدن شرایط، حتی در حالت استراحت نیز ایجاد شود. بی‎ حسی نیز می‏تواند تا حدی پیشرفت کند، به‎ طوری‎که ممکن است چیزهای گرفته شده با دست را ناگهان رها کنید. بنابراین انواع درد مچ دست به علت و شدت هرکدام بستگی دارد.

فاکتورهای خطر بروز درد مچ دست
عوامل خطرناک درد مچ دست

درد مچ دست می‎تواند برای هرکسی اتفاق بیافتد، چه شما بسیار کم تحرک و چه بسیار فعال باشید. معمولا خطر شما ابتلای شما به این عارضه به واسطه موارد زیر افزایش می‌یابد:

انجام تمرینات ورزشی حرفه ‎ای
آسیب‎ دیدگی مچ دست در بسیاری از ورزش‎ها شایع است، چه آنهایی که شامل ضربه زدن هستند و چه آنهایی که فشار مکرر روی مچ دست دارند که می‎تواند شامل فوتبال، بولینگ، گلف، ژیمناستیک، اسنوبورد و تنیس باشند.

انجام کارهای تکراری
تقریباً هر فعالیتی که دست‏ها و مچ‏های شما را درگیر کند حتی بافتن و کوتاه کردن موها، اگر با فشار و مکرر انجام شود، می‏تواند منجر به بروز درد مچ دست شود.

برخی بیماری‏ها یا شرایط خاص
بارداری، دیابت، چاقی، آرتریت روماتوئید و نقرس ممکن است خطر ابتلا به سندرم تونل کارپ را افزایش دهند. مثلا در طی نقرس، اسید اوریک اضافی می‌تواند در مفاصل زانوها، مچ پا، مچ دست و پا رسوب کرده و در نتیجه باعث درد و تورم شود.

آیا امکان پیشگیری از درد مچ دست وجود دارد؟
اگرچه پیشگیری از وقایع پیش‏ بینی نشده که اغلب باعث آسیب‎دیدگی در مچ دست می‎شوند غیرممکن است اما رعایت نکات اساسی زیر ممکن است احتمال ابتلای شما را کاهش دهد:
دریافت مقادیر کافی کلسیم، ۱۰۰۰ میلی‏گرم در روز، برای بیشتر بزرگسالان و حداقل ۱۲۰۰ میلی‎گرم در روز برای زنان بالای ۵۰ سال، می‎تواند از انواع شکستگی استخوان جلوگیری کند.
برای پیشگیری از زمین خوردن و آسیب مچ دست، از کفش‎های معقول استفاده کنید. فضای زندگی خود را روشن نگهدارید و در صورت لزوم در سرویس‏های بهداشتی میله یا در راه پله نرده نصب کنید.
برای فعالیت‏های پرخطر مانند فوتبال و اسنوبورد از محافظ مچ دست یا پا استفاده کنید.
اگر دوره‏های طولانی از موس یا صفحه کلید استفاده می‎کنید، مرتب استراحت کنید. هنگام تایپ کردن نیز مچ دست خود را در وضعیت خنثی و آرام نگهدارید. بهتر است یک صفحه کلید ارگونومیک خریداری کنید.

تشخیص درد مچ دست
در طول معاینه فیزیکی، دکتر فیزیوتراپ دست شما ممکن است: مچ دست شما را از نظر حساسیت، تورم یا تغییر شکل بررسی کند. از شما بخواهد مچ دست خود را حرکت دهید تا میزان دامنه حرکتی شما بررسی شود. قدرت مچ دست و بازو را ارزیابی کند. در برخی موارد، پزشک ممکن است انجام آزمایش‎های تصویربرداری، آرتروسکوپی یا آزمایشات عصبی را برای بررسی دقیق‎تر علت درد مچ پا یا دست به شما پیشنهاد دهد. از آزمایش‎های تصویربرداری می‏توان به موارد زیر اشاره کرد:
اشعه ایکس این آزمایش معمولاً برای بررسی علت درد مچ دست استفاده می‎شود زیرا اشعه ایکس می‏تواند شکستگی استخوان یا علائم آرتروز را نشان دهد.
سی تی این اسکن
این مورد می‎تواند جزئیات دقیق‎تری از استخوان‎های مچ دست شما را ارائه دهد و ممکن است شکستگی‏هایی را نشان دهد که در اشعه ایکس دیده نمی‏شوند.

ام آر آی
این آزمایش از امواج رادیویی و یک میدان مغناطیسی قوی برای تولید تصاویر دقیق از استخوان‌ها و بافت‎های نرم شما استفاده می‎کند.

سونوگرافی
این آزمایش ساده و غیرتهاجمی می‎تواند به تجسم تاندون‏ها، رباط‎ها و کیست‎ها کمک کند.

اگر نتایج آزمایش تصویربرداری مفید نباشد، پزشک ممکن است آرتروسکوپی انجام دهد. روشی که در آن ابزاری به اندازه مداد به نام آرتروسکوپ از طریق یک برش کوچک در پوست شما به مچ دست شما وارد می‌شود. این ابزار شامل یک دوربین سبک و کوچک است که تصاویر را بر روی مانیتور تلویزیون نشان می‌دهد.

آرتروسکوپی یک آزمایش گلد استاندارد برای ارزیابی درد طولانی‌مدت در مچ دست محسوب می‌شود. در برخی موارد، پزشک ممکن است بتواند مشکلات مچ دست را از طریق آرتروسکوپ ترمیم کند.
در صورت مشکوک بودن به سندرم تونل کارپال، پزشک ممکن است الکترومیوگرام (EMG) را تجویز کند. این آزمایش تخلیه‌های الکتریکی بسیار ریز تولید شده در عضلات شما را اندازه‌گیری می‌کند. در طی آن، الکترود نازک سوزنی به عضله وارد می‌شود و فعالیت الکتریکی آن هنگام استراحت و انقباض عضله ثبت می‌شود.
مطالعات هدایت عصب نیز به عنوان بخشی از EMG برای ارزیابی کند شدن تکانه‌های الکتریکی در ناحیه تونل کارپال انجام می‌شود.

انواع راه‌های درمان درد مچ دست که باید بدانید
درمان‌های مربوط به مشکلات مچ دست بسته به نوع، محل و شدت آسیب و همچنین میزان سن و سلامت کلی شما بسیار متفاوت است که در ادامه به هرکدام اشاره خواهیم کرد.
دارو درمانیمسکن‎های بدون نسخه مانند ایبوپروفن، استامینوفن و دیکلوفناک ممکن است به کاهش درد مچ دست کمک کنند (داروی ضد درد مچ دست). اصولا مسکن‌های قویتر با نسخه پزشک در دسترس هستند.

مشاوره آنلاین دارو

تراپی
یک دکتر ارتوپد مچ دست و پا یا دکتر فیزیوتراپ مچ دست و پا می‌تواند درمان‌ها و تمرینات خاصی را برای کنترل آسیب‌دیدگی مچ دست و مشکلات تاندون آن اجرا کند. در صورت نیاز به جراحی، فیزیوتراپیست شما نیز می‌تواند به توانبخشی پس از عمل کمک کند. همچنین ممکن است به یک ارزیابی ارگونومیک از عوامل محیط کار شما که ممکن است در افزایش درد مچ دست موثر باشند نیز کمک کند.

اگر در مچ دست شما یک استخوان شکسته باشد، باید تکه‌های آن متصل شوند تا استخوان بتواند به درستی بهبود یابد. گچ یا آتل می‌تواند در هنگام بهبودی قطعات استخوان را در کنار هم نگهدارد.

اگر مچ دست شما پیچ‎ خورده یا کشیده شده باشد، ممکن است نیاز باشد برای محافظت از تاندون یا رباط آسیب‌دیده هنگام بهبودی، آتل بپوشید. آتل به ویژه در آسیب‎های بیش‌ازحد ناشی از حرکات تکراری مفید است.

درمان درد مچ دست
عمل جراحی
در برخی موارد، ممکن است انجام جراحی لازم باشد. مواردی مانند:
شکستگی استخوان
گاهی برای ایجاد ثبات بیشتر در استخوان شکسته باید جراحی کنید. ممکن است یک جراح نیاز داشته باشد که قطعات استخوان را به کمک سخت افزار فلزی (پین) به هم متصل کند.
سندرم تونل کارپال
اگر علائم شما شدید است، ممکن است لازم باشد رباطی که سقف تونل را تشکیل می دهد باز شود تا فشار عصب کم شود.
ترمیم تاندون یا رباط
جراحی برای ترمیم تاندون‌ها یا رباط‌هایی که پاره شده‌اند، گاهی لازم است.
درمان درد مچ دست با داروهای گیاهی
جالب است بدانید که برخی از گیاهان می‌توانند به کاهش علائم این عارضه کمک کنند. به‌همین‎ دلیل، امروزه مکمل‎های زیادی برای کاهش التهاب مفاصل و درد درد مچ دست تولید شده‌اند. این مکمل‌ها معمولا حاوی گیاهان زیر هستند:
گیاه پنجه ‎شیطان برای تسکین التهاب مچ دست
گیاه آرنیکا برای درمان سندرم تونل کارپال
گیاه بابونه که دارای خواص آرام‎بخشی است

درمان درد مچ دست در طب سنتی
متخصصان طب سنتی معتقدند که علاوه بر درمان‎های رایج پزشکی شما باید به عنوان درمان مکمل از خواص دمنوش‎های چای سبز، دارچین و شنبلیله نیز بهره ‎مند شوید. بهتر است روغن‎های گیاهان بادام تلخ و سیاهدانه را حداقل سه بار روی مچ دست خود بمالید. هر چه طبع شما بلغمی‎تر باشد احتمال افزایش درد مچ دست بیشار است. پس به فکر رفع این مشکل باشید زیرا باعث سردی و حساسیت بیشتر بدن می‎شود.

خم و راست کردن مچ دست

مچ دست‌های خود را تا آنجا که می‌توانید به پایین و سپس به بالا ببرید و این کار را در سه ست ده تایی انجام دهید. منظور از ” تا آنجائیکه می‌توانیم” اینست که تا آنجا که قدرت داریم و تا آنجا که درد بگیرد.

انحراف مچ دست

مچ دست‌های خود را تا آنجا که می‌توانید به چپ و راست ببرید درست مثل حرکاتی که در حین دست دادن در مچ دست انجام می‌شود. و این کار را در سه ست ده تایی انجام دهید. منظور از ” تا آنجائیکه می‌توانیم” اینست که تا آنجا که قدرت داریم و تا آنجا که درد بگیرد.

کشش مچ دست

با دست سالم پشت دست مشکل دار را گرفته و با فشار آن‌را به پایین خم می‌کنیم و این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه نگه می‌داریم. دقت کنیم که تا جایی فشار را ادامه می‌دهیم که درد مختصری در مچ دست احساس شود و در ۳۰-۱۵ ثانیه‌ای که فشار را ادامه می‌دهیم باید این احساس درد مختصر وجود داشته باشد.

سپس با دست سالم کف دست مشکل دار را به سمت عقب فشار می‌دهیم تا جائیکه درد مختصری در مچ دست احساس شود و این فشار را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ می‌کنیم. این حرکات را ۵-۳ مرتبه در هر جهت تکرار می‌کنیم. در حین انجام این حرکات آرنج باید در حالت مستقیم بوده و خم نشود.

این نرمش را میتوان به صورت دیگری هم انجام داد. ابتدا روبروی یک میز می ایستیم و کف دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در حالیکه آرنج های ما کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و به این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه مچ با فشار باز شود.

بر عکس آن هم به این صورت است که روبروی یک میز می ایستیم و پشت دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در حالیکه آرنج های ما کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت عقب متمایل کرده و به این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه مچ با فشار خم شود.

چرخش ساعد

ابتدا آرنج را ۹۰ درجه خم می‌کنیم و آن‌را در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می‌داریم. سپس ساعد را به سمت خارج می‌چرخانیم بطوریکه کف دست به سمت سقف اطاق باشد و پشت دست به سمت کف اطاق مثل اینکه می‌خواهیم چیزی را در کف دست خود قرار دهیم.

این حالت را برای ۱۰-۵ ثانیه حفظ می‌کنیم. سپس در حالیکه آرنج همچنان ۹۰ درجه خم است ساعد را به داخل می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف زمین قرار گیرد و پشت دست ما به طرف سقف باشد. این حالت را هم ۱۰-۵ ثانیه حفظ می‌کنیم.

هر حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. اگر نمی‌توانیم چرخش دست در دو جهت را به طور کامل انجام دهیم اشکالی ندارد. تا آنجا که قدرت داریم و می‌توانیم این چرخش را انجام می‌دهیم.

باید تا جایی ساعد را در هر دو جهت بچرخانیم در انتهای حرکت درد مختصری در آرنج یا مچ دست احساس شود و در تمام ۱۰-۵ ثانیه‌ای که دست را در این حالت نگه داشته‌ایم باید این در احساس شود.

نرمش های مچ دست. نرمش های تقویتی

نرمش های تقویت کننده عضلات مچ دست متعددند ولی مهمترین آنها عبارتند از

خم کردن مچ دست

یک وزنه را با دست گرفته و سپس در حالیکه کف دست ما به سمت سقف است مچ دست را به بالا خم می‌کنیم بطوریکه وزنه به سقف نزدیک‌تر شود و سپس به آرامی مچ را به حالت اول بر می‌گردانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. به تدریج مقدار وزنه را افزایش می‌دهیم.

باز کردن مچ دست

یک وزنه را با دست گرفته و سپس در حالیکه کف دست ما به سمت کف زمین است مچ دست را به بالا خم می‌کنیم بطوریکه وزنه به سقف نزدیک‌تر شود و سپس به آرامی مچ را به حالت اول بر می‌گردانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. به تدریج مقدار وزنه را افزایش می‌دهیم.

خم و باز کردن مچ دست

روش دیگر انجام دادن همین نرمش اینست که سر پا می ایستیم و یک میله سنگین، مثل لوله آب را با هر دو دست میگیریم و سپس مچ هر دو دست را به تناوب و به آرامی تا جاییکه میتوانیم به سمت بالا و پایین خم و راست میکنیم.

میتوان یک بار طوری میله را گرفت که کف دست ها به سمت سقف باشد و بار دیگر طوری میله را در دست ها گرفت که کف دست ها به سمت زمین قرار گیرد.

روش دیگر اینست که یک  حوله نمناک را تا می‌زنیم و دو سر آن‌را با دو دست می‌گیریم سپس تا جایی که می‌توانیم آن‌را در یک جهت می‌چرخانیم تا آب آن‌را بگیریم و به اصطلاح بچلانیم.

حداکثر فشار چلاندن را به مدت ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و سپس در جهت عکس حوله را می‌چلانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم.

انحراف مچ دست

ابتدا آرنج را ۹۰ درجه خم می‌کنیم و آن‌را در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می‌داریم. سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را در حدی می‌چرخانیم که شست دست ما به طرف سقف باشد.

سپس مچ دست را تا آنجا که می‌توانیم به طرف بالا یعنی به طرف سقف انحراف می‌دهیم. به آرامی مچ دست را به پایین آورده بطوریکه تا جایی که امکان دارد مچ دست ما به سمت انگشت کوچک دستمان خم شود.این حرکات را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم.

چرخش ساعد

ابتدا آرنج را ۹۰ درجه خم می‌کنیم و آن‌را در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می‌داریم.

سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را تا آنجا که می‌توانیم به سمت خارج می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف سقف باشد و سپس ساعد را تا آنجا که می‌توانیم به طرف داخل می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف اطاق باشد. این حرکات را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
معمولا همه دردهای مچ دست به مراقبت پزشکی نیاز ندارد زیرا رگ‎به‎رگ شدن و فشارهای جزئی معمولاً به انواع درمان خانگی درد مچ دست مانند گذاشتن یخ، استراحت و مصرف داروهای ضد درد بدون نسخه پاسخ می‎دهند. اگر درد و تورم مچ دست شما بیش از چند روز طول کشید یا بدتر شد، به دکتر ارتوپد دست مراجعه کنید. تأخیر در تشخیص و درمان درد در مچ دست می‎تواند منجر به بهبودی ضعیف، کاهش دامنه حرکت و ناتوانی طولانی‎ مدت شود. 

نتیجه‌گیری

تمرینات ورزشی کششی و تقویتی، به عنوان بخش مهمی از برنامه‌های درمانی مشکلات مچ دست، نقش مؤثری در پیشگیری و بهبود علائم دارند. این تمرینات باید به صورت منظم و تحت نظر متخصص انجام شوند تا از بروز آسیب‌های بیشتر جلوگیری شود. در موارد شدید، ترکیب تمرینات ورزشی با روش‌های درمانی دیگر مانند فیزیوتراپی، دارودرمانی و حتی جراحی، بهترین نتایج را به همراه دارد.

منابع:

https://www.iranorthoped.com/fa/news/335/%D9%86%D8%B1%D9%85%D8%B4-%D9%87%D8%A7%D9%8A-%D8%B7%D8%A8%DB%8C-%D9%85%DA%86-%D8%AF%D8%B3%D8%AA/

https://sevenths.ir/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%AF%D8%B1%D8%AF-%D9%85%DA%86-%D8%AF%D8%B3%D8%AA-%D8%A8%D8%A7-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4/

https://dr-golshani.ir/%D9%85%D9%82%D8%A7%DB%8C%D8%B3%D9%87-%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D8%B9-%D8%AF%D8%B1%D8%AF-%D9%85%DA%86-%D8%AF%D8%B3%D8%AA/

https://www.paziresh24.com/blog/19050/%D8%AF%D8%B1%D8%AF-%D9%85%DA%86-%D8%AF%D8%B3%D8%AA/

https://berjismed.com/hand/wrist-exercise/